계란은 하루 몇 개까지 먹어도 괜찮을까?

콜레스테롤보다 중요한 것은 전체 식습관입니다. 

계란에 대한 오해를 알아봅니다.

30초 핵심요약

계란은 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 대표적인 완전식품입니다. 과거에는 콜레스테롤 때문에 섭취를 제한해야 한다는 인식이 있었지만, 최근 연구에서는 대부분의 건강한 성인은 하루 1~2개의 계란을 먹어도 심혈관질환 위험이 크게 증가하지 않는 것으로 알려져 있습니다. 다만 개인의 건강 상태와 전체 식습관을 함께 고려하는 것이 중요합니다.

본문

1. 계란은 왜 '완전식품'이라고 불릴까요?

계란은 우리 몸에 필요한 영양소를 고루 담고 있는 식품입니다.

양질의 단백질은 물론 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B군, 셀레늄, 인, 콜린 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

특히 단백질의 품질이 매우 높아 성장기 어린이, 운동하는 사람, 노년층 모두에게 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다.

2. 콜레스테롤 때문에 많이 먹으면 안 될까요?

예전에는 계란 노른자의 콜레스테롤 때문에 하루 한 개 이하로 제한하는 경우가 많았습니다.

하지만 최근에는 음식 속 콜레스테롤보다 포화지방과 전체 식습관이 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 많이 보고되었습니다.

따라서 건강한 사람이라면 계란을 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

3. 하루 몇 개까지 먹어도 괜찮을까요?

현재까지의 연구를 종합하면 건강한 성인은 하루 1~2개 정도의 계란을 꾸준히 섭취하는 것은 대부분 문제가 없는 것으로 알려져 있습니다.

운동량이 많거나 단백질 요구량이 높은 사람은 조금 더 먹는 경우도 있지만, 

계란만으로 영양을 채우기보다 다양한 식품을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 계란은 흰자와 노른자 중 무엇이 더 좋을까요?

계란 흰자는 양질의 단백질이 풍부하고 지방이 거의 없습니다.

반면 노른자에는 비타민 A, D, E, K와 콜린, 루테인, 지아잔틴 등 다양한 영양소가 들어 있습니다.

노른자에 콜레스테롤이 포함되어 있다고 해서 무조건 피할 필요는 없습니다.

오히려 건강한 사람이라면 흰자와 노른자를 함께 먹는 것이 영양 균형 측면에서 더 좋습니다.

5. 어떤 사람은 계란 섭취를 조절해야 할까요?

대부분의 건강한 사람은 계란을 적당히 먹어도 문제가 없지만, 모든 사람에게 같은 기준이 적용되는 것은 아닙니다.

가족성 고콜레스테롤혈증이 있거나 심혈관질환 위험이 매우 높은 사람은 의사나 영양사와 상담하여 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

또한 당뇨병이나 만성질환이 있는 경우에도 전체 식단을 함께 고려하는 것이 중요합니다.

6. 삶은 계란과 프라이, 어떤 것이 더 건강할까요?

삶은 계란은 기름을 사용하지 않아 비교적 열량이 낮습니다.

반면 프라이는 사용하는 기름의 양에 따라 칼로리가 높아질 수 있습니다.

버터나 많은 양의 기름을 사용하는 것보다 적은 양의 식용유를 사용하는 것이 좋으며, 너무 높은 온도에서 오래 조리하면 영양소 일부가 감소할 수도 있습니다.

결국 조리법보다 얼마나 균형 있게 먹느냐가 더 중요합니다.

7. 계란은 언제 먹는 것이 좋을까요?

계란은 아침 식사에 포함하면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후에는 단백질 공급원으로도 활용하기 좋으며, 식사 중 어느 때 먹어도 영양학적인 장점은 충분합니다. 중요한 것은 특정 시간보다 꾸준히 균형 잡힌 식단 속에서 섭취하는 습관입니다.

8. 계란을 건강하게 먹는 방법

계란만 많이 먹기보다 채소, 과일, 통곡물과 함께 먹는 것이 좋습니다.

햄이나 베이컨처럼 가공육과 함께 자주 먹는 것보다는 신선한 채소를 곁들이는 것이 건강에 도움이 됩니다.

또한 식품 알레르기가 있는 사람은 계란 섭취에 주의해야 하며, 반드시 충분히 익혀 먹는 것이 식중독 예방에 도움이 됩니다.

TODAY'S NOTE365 CHECK

✔ 건강한 성인은 하루 1~2개 정도의 계란은 대부분 괜찮습니다.

✔ 음식 속 콜레스테롤보다 전체 식습관이 더 중요합니다.

✔ 노른자에도 중요한 영양소가 풍부합니다.

✔ 삶은 계란은 부담 없이 먹기 좋은 조리법입니다.

✔ 다양한 식품과 함께 균형 있게 섭취하세요.

활용 TIP

삶은 계란을 미리 준비해 두면 바쁜 아침이나 간식으로 활용하기 좋습니다. 여기에 방울토마토나 사과, 견과류를 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

Q&A

Q. 하루 2개씩 매일 먹어도 괜찮을까요?

대부분의 건강한 성인이라면 하루 1~2개 정도는 큰 문제가 없는 것으로 알려져 있습니다. 다만 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

Q. 노른자는 버리는 것이 더 건강한가요?

아닙니다. 노른자에는 콜린과 비타민, 루테인 등 중요한 영양소가 풍부해 특별한 이유가 없다면 함께 먹는 것이 좋습니다.

Q. 계란을 많이 먹으면 콜레스테롤이 바로 올라가나요?

건강한 사람에서는 음식 속 콜레스테롤보다 전체 식습관과 포화지방 섭취가 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

Q. 갈색 계란이 흰 계란보다 더 건강한가요?

아닙니다. 껍데기 색은 닭의 품종 차이이며 영양 성분에는 큰 차이가 없습니다.

한 줄 정리

계란은 콜레스테롤만 보고 피할 음식이 아니라, 적정량을 균형 있게 섭취하면 건강한 식단에 도움이 되는 대표적인 식품입니다.

참고자료

-식품의약품안전처

-대한영양사협회

-American Heart Association (AHA)

-Harvard T.H. Chan School of Public Health

-USDA (United States Department of Agriculture)