브로콜리는 생으로 먹는 것이 더 좋을까?

생으로 먹어야 영양이 더 좋다는 말, 정말 사실일까요?

30초 핵심 요약

브로콜리는 생으로 먹으면 비타민 C와 설포라판 생성에 필요한 효소(미로시나아제)를 더 잘 유지할 수 있습니다. 반면 적당히 찌거나 살짝 익히면 소화가 쉬워지고 일부 영양소의 이용률이 높아질 수 있습니다. 생으로만 먹거나 익혀서만 먹는 것이 정답은 아니며, 조리 방법이 더 중요합니다.

본문

1. 왜 '브로콜리는 생으로 먹어야 한다'는 말이 생겼을까?

건강에 관심이 많은 사람이라면 한 번쯤 "브로콜리는 절대 익히지 말고 생으로 먹어야 한다."는 이야기를 들어봤을 것입니다.

인터넷에서는 생브로콜리가 항암 효과가 더 뛰어나고 영양소가 파괴되지 않는다는 정보도 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 실제로 브로콜리는 대표적인 십자화과 채소로 다양한 생리활성 성분을 함유하고 있으며 세계적으로 건강식품으로 주목받고 있습니다.

하지만 이를 근거로 무조건 생으로 먹는 것이 가장 좋다고 단정하기는 어렵습니다.

브로콜리는 어떤 영양소를 기준으로 보느냐에 따라 생으로 먹는 것이 유리한 경우도 있고, 살짝 익혀 먹는 것이 더 좋은 경우도 있기 때문입니다.

즉, 생과 익힘 중 어느 한쪽만 정답이라고 말하기는 어렵습니다.

2. 브로콜리에는 어떤 영양소가 들어 있을까?

브로콜리는 비타민 C와 비타민 K, 엽산, 식이섬유가 풍부한 채소입니다.

특히 가장 많이 알려진 성분은 설포라판(Sulforaphane) 입니다.

설포라판은 강력한 항산화 작용을 하는 식물성 화합물로 세포를 보호하는 데 도움이 될 가능성이 연구되고 있습니다.

하지만 브로콜리 안에는 설포라판이 처음부터 많이 들어 있는 것이 아닙니다.

브로콜리를 씹거나 자르면 글루코라파닌(Glucoraphanin) 이라는 성분이 미로시나아제(Myrosinase) 라는 효소와 만나면서 설포라판이 생성됩니다.

즉, 브로콜리를 어떻게 손질하고 조리하느냐에 따라 설포라판 생성량이 달라질 수 있습니다.

3. 생브로콜리가 더 좋은 이유는 무엇일까?

생브로콜리가 건강에 좋다고 알려진 가장 큰 이유는 미로시나아제 효소가 그대로 유지되기 때문입니다. 이 효소는 열에 약한 편이라 오랫동안 높은 온도로 조리하면 활성이 감소할 수 있습니다.

또한 비타민 C 역시 열에 비교적 약한 영양소이므로 삶거나 오래 가열하면 일부 손실이 발생할 수 있습니다. 그래서 생으로 먹는 브로콜리는 설포라판 생성과 비타민 C 섭취 측면에서 유리할 수 있습니다.

하지만 생브로콜리는 식감이 단단하고 소화가 어려운 사람도 있으며, 위장이 약한 경우 복부 팽만감이나 불편함을 느끼기도 합니다.

즉, 생브로콜리에도 분명한 장점이 있지만 모든 사람에게 가장 좋은 방법이라고 말하기는 어렵습니다.

4. 익혀 먹으면 영양소가 모두 사라질까?

많은 사람들이 브로콜리를 익히면 영양소가 대부분 파괴된다고 생각합니다.

하지만 실제 연구에서는 그렇지 않습니다.

브로콜리를 너무 오래 삶으면 비타민 C와 일부 수용성 영양소가 감소할 수 있지만, 짧은 시간 동안 찌거나 살짝 데치는 조리법은 영양 손실을 비교적 적게 줄일 수 있는 방법으로 알려져 있습니다.

특히 찜 조리는 삶는 것보다 물과 접촉하는 시간이 짧아 영양소 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 적당히 익힌 브로콜리는 식감이 부드러워지고 소화가 쉬워져 더 많은 양을 부담 없이 섭취할 수 있다는 장점도 있습니다.

즉, 익혀 먹는다고 해서 브로콜리의 영양소가 모두 사라지는 것은 아닙니다.

5. 그렇다면 가장 건강한 조리법은 무엇일까?

현재까지의 연구를 종합하면 브로콜리는 오래 삶기보다 짧게 찌는 조리법(스팀)이 가장 권장되는 방법으로 알려져 있습니다.

브로콜리를 약 3~5분 정도 찌면 식감은 부드러워지면서도 비타민 C와 설포라판 생성에 필요한 성분의 손실을 비교적 줄일 수 있습니다.

반대로 오랫동안 끓는 물에 삶으면 수용성 비타민과 일부 영양소가 물로 빠져나갈 수 있습니다.

전자레인지를 이용해 소량의 물과 함께 짧게 익히는 방법도 영양소 보존에 도움이 될 수 있습니다.

결국 중요한 것은 '생이냐 익힘이냐'가 아니라 얼마나 오래, 어떤 방식으로 조리하느냐입니다.

6. 브로콜리를 먹을 때 주의해야 할 사람은?

브로콜리는 대부분의 사람에게 건강한 채소이지만 몇 가지 주의할 점도 있습니다.

생브로콜리를 한꺼번에 많이 먹으면 식이섬유가 많아 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있습니다.

또한 브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 고이트로젠(Goitrogen) 이라는 성분이 들어 있습니다.

일반적인 식사량에서는 큰 문제가 되지 않지만, 갑상선 기능이 저하된 사람이 생브로콜리를 매우 많은 양으로 장기간 섭취하는 경우에는 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

항응고제(와파린 등)를 복용 중인 사람은 브로콜리에 풍부한 비타민 K 가 약물 효과에 영향을 줄 수 있으므로 섭취량을 갑자기 크게 늘리기보다 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

브로콜리는 건강식품이지만 많이 먹을수록 더 좋은 식품은 아닙니다.

7. 중요한 것은 '생'보다 '균형'이다.

브로콜리는 생으로 먹으면 비타민 C와 미로시나아제 효소를 비교적 잘 보존할 수 있습니다.

반면 적당히 찌거나 살짝 익히면 소화가 쉬워지고 부담 없이 섭취하기 좋으며, 전체적인 영양 가치도 충분히 유지됩니다.

현재까지의 연구에서는 생브로콜리만 먹어야 건강에 좋다거나, 익힌 브로콜리가 영양가가 없다는 근거는 없습니다.

가장 좋은 방법은 생브로콜리와 익힌 브로콜리를 상황에 따라 함께 활용하는 것입니다.

결국 건강을 지키는 핵심은 한 가지 조리법을 고집하는 것이 아니라 다양한 채소를 균형 있게 섭취하는 식습관입니다.

TODAY'S NOTE365 CHECK

✓ 브로콜리는 비타민 C와 설포라판 생성에 필요한 성분이 풍부하다.

✓ 생브로콜리는 미로시나아제 효소를 보존하는 데 유리하다.

✓ 오래 삶기보다 3~5분 정도 찌는 조리법이 영양소 손실을 줄이는 데 도움이 된다.

✓ 익힌 브로콜리도 충분한 영양 가치를 지닌 건강한 식품이다.

✓ 생과 익힘을 적절히 활용하는 것이 가장 좋은 섭취 방법이다.

활용 TIP

브로콜리를 손질한 뒤 10~20분 정도 그대로 두었다가 조리하면, 미로시나아제가 충분히 작용해 설포라판 생성에 도움이 될 수 있습니다. 

이후 3~5분 정도만 살짝 찌면 영양과 식감을 모두 살릴 수 있습니다.

Q&A

Q. 브로콜리는 무조건 생으로 먹는 것이 좋나요?

아닙니다. 생브로콜리는 비타민 C와 미로시나아제를 잘 보존할 수 있지만, 살짝 찐 브로콜리도 영양이 풍부하며 소화가 더 쉬운 장점이 있습니다.

Q. 브로콜리를 오래 삶으면 영양소가 많이 줄어드나요?

네. 비타민 C와 일부 수용성 영양소는 오래 삶을수록 손실될 수 있습니다. 짧게 찌거나 전자레인지로 간단히 익히는 방법이 더 권장됩니다.

Q. 브로콜리를 올리브오일과 함께 먹으면 더 좋은가요?

네. 브로콜리에 들어 있는 일부 지용성 카로티노이드의 흡수에는 도움이 될 수 있습니다. 

다만 설포라판 생성은 미로시나아제 효소의 활성 여부가 더 중요한 요소입니다.

한 줄 정리

브로콜리는 생으로 먹어도 좋고 살짝 쪄 먹어도 좋습니다. 중요한 것은 오래 삶지 않고, 

다양한 조리법으로 꾸준히 섭취하는 것입니다.

참고자료

-Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Vegetables

-National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements

-USDA FoodData Central. Broccoli

-American Institute for Cancer Research (AICR). Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention

-Mayo Clinic. Healthy Diet: Vegetables

-식품의약품안전처 식품안전나라. 「브로콜리의 영양과 올바른 조리 방법」