꿀은 설탕보다 건강에 좋을까?

천연이라 더 건강할까? 꿀과 설탕의 차이를 제대로 알아보세요.

30초 핵심요약

꿀은 설탕보다 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 조금 더 들어 있지만 대부분은 당류로 이루어져 있습니다. 따라서 건강식이라고 해서 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 단맛이 필요할 때 소량 활용하는 것이 가장 좋은 방법이며, 1세 미만 영아는 절대 먹이면 안 됩니다.

본문

1. 꿀은 정말 설탕보다 건강할까요?

많은 사람들이 꿀은 천연식품이라 몸에 좋고, 설탕은 건강에 해롭다고 생각합니다.

하지만 실제로는 조금 다릅니다.

꿀과 설탕 모두 단맛을 내는 대표적인 당류이며, 많이 먹으면 혈당이 올라가고 칼로리도 증가합니다.

다만 꿀에는 설탕에는 거의 없는 미량의 비타민, 미네랄, 아미노산, 항산화 성분 등이 포함되어 있습니다.

이러한 차이 때문에 꿀이 조금 더 영양학적인 장점이 있다고 알려져 있지만, 

그 양은 매우 적기 때문에 꿀을 건강식품처럼 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

결국 가장 중요한 것은 얼마나 먹느냐입니다.

2. 칼로리는 얼마나 차이 날까요?

생각보다 큰 차이는 없습니다.

설탕 1큰술은 약 45~50kcal 정도이며, 꿀 1큰술은 약 60kcal 정도입니다.

꿀이 물을 포함하고 있어 같은 무게에서는 차이가 있지만, 일반적으로 사용하는 양으로 비교하면 오히려 꿀의 열량이 조금 더 높은 경우도 있습니다.

따라서 다이어트를 위해 설탕 대신 꿀을 마음껏 먹는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

3. 혈당에는 어떤 영향을 줄까요?

꿀도 혈당을 올립니다.

일부 연구에서는 꿀이 설탕보다 혈당지수(GI)가 조금 낮을 수 있다고 알려져 있지만, 꿀의 종류와 원산지에 따라 차이가 큽니다.

무엇보다 중요한 것은 꿀 역시 당류라는 사실입니다.

당뇨병이 있거나 혈당 관리가 필요한 사람이라면 설탕과 마찬가지로 섭취량을 조절해야 합니다.

'천연'이라는 이유만으로 안심해서는 안 됩니다.

4. 감기나 기침에는 도움이 될까요?

꿀은 오래전부터 목이 아프거나 기침이 있을 때 많이 사용되어 왔습니다.

실제로 일부 연구에서는 자기 전 소량의 꿀이 기침 증상을 완화하고 목의 자극을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고하고 있습니다.

따뜻한 물이나 차에 꿀을 조금 넣어 마시면 목을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 꿀은 감기를 치료하는 약은 아니며, 증상을 완화하는 보조적인 방법으로 생각하는 것이 좋습니다.

또한 1세 미만 영아는 절대로 꿀을 먹으면 안 됩니다.

꿀에는 드물지만 보툴리누스균 포자가 있을 수 있어 영아에게는 매우 위험할 수 있기 때문입니다.

5. 하루 얼마나 먹는 것이 좋을까요?

꿀은 건강에 도움이 될 수 있는 성분을 포함하고 있지만, 기본적으로는 당류이기 때문에 적당한 양을 지키는 것이 중요합니다.

세계보건기구(WHO)는 첨가당의 섭취를 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권장하며, 가능하면 5% 이하로 줄이면 더욱 건강에 도움이 된다고 설명합니다.

꿀도 이러한 첨가당에 포함될 수 있기 때문에 많이 먹는 것은 권장되지 않습니다.

일반적으로 하루 1~2티스푼(약 5~10g) 정도를 차나 요거트, 오트밀 등에 곁들이는 정도면 충분합니다. 단맛을 즐기기 위한 용도로 적당히 사용하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

6. 좋은 꿀은 어떻게 고를까요?

마트에는 다양한 종류의 꿀이 판매되고 있습니다.

대표적으로 천연 벌꿀과 사양벌꿀이 있는데, 둘 다 국내 기준에 따라 판매되는 제품이라 무조건 어느 한쪽이 나쁘다고 볼 수는 없습니다.

제품을 고를 때는 다음 사항을 확인하면 도움이 됩니다.

-원재료명을 확인하기

-벌꿀 함량 확인하기

-불필요한 당류가 추가되지 않았는지 살펴보기

-믿을 수 있는 제조사의 제품 선택하기

또한 꿀은 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며, 시간이 지나 굳거나 결정이 생기는 것은 자연스러운 현상으로 대부분 품질 이상은 아닙니다.

7. 꿀을 건강하게 먹는 방법

꿀은 단맛을 대신하는 재료로 활용하면 좋습니다.

예를 들어 플레인 그릭요거트에 소량을 넣거나 오트밀, 견과류와 함께 먹으면 맛과 풍미를 더할 수 있습니다.

또한 따뜻한 물이나 허브차에 한 티스푼 정도 넣어 마시면 목이 건조할 때 도움이 될 수 있습니다.

반대로 빵이나 팬케이크에 과도하게 뿌리거나 여러 음식에 반복적으로 사용하는 습관은 당류 섭취량을 늘릴 수 있으므로 주의해야 합니다.

'천연이라 괜찮다'는 생각보다는 적당히 즐기는 것이 가장 건강한 방법입니다.

TODAY'S NOTE365 CHECK

✔ 꿀도 대부분은 당류입니다.

✔ 설탕보다 미량의 영양소가 더 들어 있습니다.

✔ 하루 1~2티스푼 정도면 충분합니다.

✔ 1세 미만 영아는 절대 먹이면 안 됩니다.

✔ 건강식이라도 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

활용 TIP

설탕을 줄이고 싶다면 커피나 차에 넣는 설탕 대신 꿀을 소량 사용하는 것도 하나의 방법입니다. 다만 꿀 역시 당류이므로 '조금만' 사용하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 플레인 요거트나 오트밀에 한 티스푼 정도 곁들이면 부담 없이 풍미를 더할 수 있습니다.

Q&A

Q. 꿀은 설탕보다 칼로리가 낮은가요?

아닙니다. 사용량에 따라 다르지만 꿀도 열량이 높은 편이므로 많이 먹으면 칼로리 섭취가 증가합니다.

Q. 당뇨병이 있어도 꿀은 괜찮나요?

꿀도 혈당을 올릴 수 있으므로 당뇨병이 있다면 설탕과 마찬가지로 섭취량을 조절하고 의료진의 조언을 따르는 것이 좋습니다.

Q. 꿀은 매일 먹어도 되나요?

하루 1~2티스푼 정도의 소량이라면 대부분의 건강한 성인에서 큰 문제가 없지만, 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

Q. 굳은 꿀은 상한 것인가요?

아닙니다. 결정화는 자연스러운 현상이며 품질 이상이 아닌 경우가 대부분입니다. 따뜻한 물에 용기를 중탕하면 다시 부드럽게 사용할 수 있습니다.

한 줄 정리

꿀은 설탕보다 약간의 영양학적 장점은 있지만, 건강식이라고 많이 먹기보다는 하루 1~2티스푼 정도를 적당히 즐기는 것이 가장 좋은 방법입니다.

참고자료

-세계보건기구(WHO), Guideline: Sugars intake for adults and children

-식품의약품안전처

-대한영양사협회

-Harvard T.H. Chan School of Public Health

-American Academy of Pediatrics (영아의 꿀 섭취 관련 권고)