생으로 먹는 것이 좋을까, 익혀 먹는 것이 더 좋을까?
30초 핵심 요약
토마토를 익히면 비타민 C는 일부 감소할 수 있지만, 대표 항산화 성분인 라이코펜(Lycopene) 은 체내 흡수율이 오히려 높아질 수 있습니다. 따라서 익힌 토마토가 영양소를 모두 잃는 것은 아닙니다. 생토마토와 익힌 토마토는 각각 장점이 다르므로 한 가지만 고집하기보다 상황에 맞게 섭취하는 것이 가장 건강한 방법입니다.
본문
1. 왜 '익히면 영양소가 다 사라진다'는 말이 생겼을까?
많은 사람들은 채소를 익히면 영양소가 대부분 파괴된다고 생각합니다.
특히 토마토는 생으로 먹어야 영양소를 모두 섭취할 수 있다는 이야기가 오래전부터 알려져 왔습니다.
인터넷에서는 "토마토는 절대 익히면 안 된다.",
"열을 가하면 영양소가 다 없어진다."는 주장도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
이런 이야기가 나온 이유는 실제로 일부 영양소는 열에 약하기 때문입니다.
대표적인 것이 비타민 C입니다.
비타민 C는 가열 시간이 길어질수록 일부 손실될 수 있어 생으로 먹는 것이 유리한 영양소입니다.
하지만 토마토에는 비타민 C 외에도 다양한 영양 성분이 들어 있으며, 모든 영양소가 열에 의해 감소하는 것은 아닙니다.
오히려 어떤 성분은 가열했을 때 우리 몸이 더 잘 흡수할 수 있게 됩니다.
즉, '익히면 영양소가 모두 사라진다'는 말은 사실과 다릅니다.
2. 토마토에는 어떤 영양소가 들어 있을까?
토마토에는 비타민 C를 비롯해 칼륨, 엽산, 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어 있습니다.
그중 가장 많이 알려진 성분은 라이코펜(Lycopene) 입니다.
라이코펜은 토마토의 붉은색을 만드는 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로 활성산소를 줄이는 데 도움이 될 가능성이 연구되고 있습니다.
또한 토마토에는 베타카로틴과 루테인 같은 항산화 성분도 함유되어 있습니다.
이러한 성분은 심혈관 건강과 눈 건강 등 다양한 분야에서 연구가 이루어지고 있지만, 특정 질환을 예방하거나 치료하는 효과가 확실하게 입증된 것은 아닙니다.
즉, 토마토는 다양한 영양소를 함유한 건강한 식품이지만 만능 식품은 아닙니다.
3. 익히면 어떤 영양소는 줄고, 어떤 영양소는 늘어날까?
토마토를 가열하면 비타민 C는 일부 감소할 수 있습니다.
비타민 C는 열과 산소에 비교적 약한 영양소이기 때문에 조리 시간이 길어질수록 손실이 발생할 수 있습니다.
반면 라이코펜은 조금 다릅니다.
토마토를 익히면 세포벽이 부드러워지면서 라이코펜이 밖으로 더 잘 나오고 우리 몸이 흡수하기 쉬운 형태로 변합니다.
특히 토마토소스나 토마토페이스트처럼 충분히 가열한 식품에서는 라이코펜의 체내 이용률이 생토마토보다 높아질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
또한 라이코펜은 지용성 영양소이기 때문에 올리브오일과 같은 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 높아질 수 있습니다.
즉, 생토마토는 비타민 C 섭취에 유리하고, 익힌 토마토는 라이코펜 흡수에 유리할 수 있습니다.
4. 연구에서는 어떤 결과가 나왔을까?
현재까지의 연구를 종합하면 생토마토와 익힌 토마토 모두 건강에 도움이 될 수 있으며 어느 한쪽이 절대적으로 우수하다고 보기는 어렵습니다.
여러 연구에서는 가열한 토마토 제품에서 라이코펜의 흡수율이 높아질 수 있다는 결과가 보고되었습니다.
반면 비타민 C는 조리 과정에서 일부 감소하기 때문에 생으로 먹는 것이 더 많은 양을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 따라서 토마토를 어떤 방식으로 먹을지는 섭취 목적과 식단 구성에 따라 선택하는 것이 가장 합리적입니다.
5. 생토마토와 익힌 토마토, 어떤 것이 더 좋을까?
정답은 둘 다 좋습니다.
생토마토는 비타민 C를 비롯한 수용성 비타민을 비교적 풍부하게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
반면 익힌 토마토는 라이코펜의 체내 흡수율이 높아질 수 있어 항산화 성분을 보다 효율적으로 섭취하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 샐러드에 넣어 먹는 생토마토는 신선한 맛과 비타민 C를 충분히 섭취하기 좋습니다.
반대로 토마토소스나 토마토수프처럼 조리한 음식은 라이코펜 흡수율을 높이는 데 유리합니다.
특히 라이코펜은 지용성 성분이므로 올리브오일과 함께 조리하면 체내 흡수율이 더욱 높아질 수 있습니다.
즉, 생으로만 먹거나 익혀서만 먹기보다 두 가지 방법을 모두 활용하는 것이 가장 이상적인 섭취 방법입니다.
6. 토마토를 건강하게 먹는 방법은?
토마토는 다양한 방식으로 즐길 수 있는 건강한 식품입니다.
샐러드에 생토마토를 넣거나, 파스타 소스와 토마토수프처럼 익혀 먹어도 좋습니다.
올리브오일과 함께 볶거나 구우면 라이코펜 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 시판 토마토소스나 케첩은 제품에 따라 나트륨이나 당류가 많이 들어 있을 수 있으므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
또한 토마토는 산도가 있는 식품이기 때문에 역류성 식도염이 있는 사람은 과다 섭취 시 속쓰림이 심해질 수 있습니다. 건강에 좋다고 해서 한 가지 식품만 많이 먹기보다 다양한 채소와 과일을 함께 섭취하는 것이 더욱 중요합니다.
7. 중요한 것은 '생이냐 익힘이냐'보다 균형이다.
토마토를 익히면 비타민 C는 일부 줄어들 수 있습니다.
하지만 라이코펜의 체내 이용률은 오히려 높아질 수 있기 때문에 익힌 토마토가 영양소를 모두 잃는 것은 아닙니다.
생토마토와 익힌 토마토는 각각 장점이 다르며 어느 한쪽만 고집할 필요는 없습니다.
균형 잡힌 식단 속에서 다양한 조리법을 활용하면 각각의 장점을 모두 얻을 수 있습니다.
결국 건강을 지키는 가장 좋은 방법은 특정 조리법을 고집하는 것이 아니라 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것입니다.
TODAY'S NOTE365 CHECK
✓ 토마토를 익히면 비타민 C는 일부 감소할 수 있다.
✓ 라이코펜은 가열 후 체내 흡수율이 높아질 수 있다.
✓ 올리브오일과 함께 조리하면 라이코펜 흡수에 도움이 된다.
✓ 생토마토와 익힌 토마토는 각각 장점이 다르다.
✓ 다양한 조리법으로 균형 있게 섭취하는 것이 가장 좋다.
활용 TIP
토마토는 생으로 샐러드에 넣어 먹고, 다른 식사에서는 올리브오일을 사용한 토마토볶음이나 토마토소스로 즐겨보세요. 한 가지 방법만 고집하는 것보다 두 가지를 번갈아 먹는 것이 영양소를 더욱 다양하게 섭취하는 데 도움이 됩니다.
Q&A
Q. 토마토를 익히면 영양소가 모두 사라지나요?
아닙니다. 비타민 C는 일부 감소하지만 라이코펜은 오히려 체내 흡수율이 높아질 수 있습니다.
Q. 생토마토와 익힌 토마토 중 어느 것이 더 건강한가요?
둘 다 장점이 있습니다. 생토마토는 비타민 C 섭취에, 익힌 토마토는 라이코펜 흡수에 유리합니다.
Q. 토마토는 올리브오일과 함께 먹는 것이 좋은가요?
네. 라이코펜은 지용성 성분이므로 올리브오일처럼 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 줄 정리
토마토는 익혀도 영양소가 모두 사라지지 않습니다. 생으로는 비타민 C, 익혀서는 라이코펜을 효율적으로 섭취할 수 있으므로 두 가지 방법을 함께 활용하는 것이 가장 좋습니다.
참고자료
-Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Tomatoes
-National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements
-USDA FoodData Central. Tomatoes and Tomato Products
-American Heart Association (AHA). Healthy Eating
-Mayo Clinic. Nutrition and Healthy Diet
-식품의약품안전처 식품안전나라. 「토마토의 영양과 올바른 섭취 방법」
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